Abdos

Exercices de bases abdominaux

  

  

Vu que le travail des abdos a surtout pour objectif de faire disparaitre la graisse, il est important que vous fassiez de très longues séries (jusqu'à épuisement) tout en espaçant peu celles-ci (1 min - 1,5 min d'arrêts entre 2).


Pour que le travail des abdos soit vraiment efficace,je vous conseille de faire à côté un autre sport (la course à pieds serait idéale...)

  

  

 

Crunchs



- Suivant vos capacités, vous pouvez mettre les mains derrière la tête ou pas, en sachant que le fait de les mettre augmente nettement la difficulté.
- Ne relevez que partiellement le buste (vous verrez, c'est difficile de faire autrement !) et n'oubliez pas de surélever vos jambes.
- Inspirez lors de la descente et expirez pendant votre montée.
- Ne mettez pas de poids dans le dos car vous allez faire moins de séries et votre ceinture abdominale va se fortifier au lieu de se réduire...mais tout dépend de l'effet recherché.

 

 

 

 

Relevé de jambes




- Cet execice peut se faire soit comme sur la photo, soit au sol, allongé sur le dos. Dans ce second cas, travaillez entre 70° et 90° car en dessous on travaille la portion externe des cuisses.
- Le relevé de jambes fait travailler plus spécifiquement le bas des abdos
- N'oubliez pas que plus les mouvements sont lents, plus ils sont efficaces.

 

 

 

 

Relevé buste-jambes




- Il faut être en équilibre sur le coccyx qui est en appui sur l'extrémité du banc
- Démarrez le mouvement en basculant un peu plus vers l'arrière et en tendant les jambes
- Ramenez les genoux vers la poitrine tout en remontant le buste (photo), et gardez la position une seconde

 

 


Raffermissement du haut du ventre et de la taille. Allongée sur le dos, genoux fléchis, bras le long du corps:


- soulevez la tête et les épaules, et inclinez-vous sur le côté gauche en essayant d'atteindre la cheville avec la main (vous faites ce que vous pouvez); expirez pendant le mouvement;
- revenez à la position de départ;
- soulevez la tête et les épaules, puis inclinez-vous à droite; si le mouvement est trop difficile, déposez la tête sur le sol entre les flexions du tronc.


 


Répétez le mouvement 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, et faites une autre série de 30.

 

 


Raffermissement du bas du ventre. Allongée sur le dos, mains de chaque côté du corps, pieds sur une chaise:

 




- levez les jambes à la verticale tout en expirant,
- puis déposez lentement les pieds sur la chaise; si l'exercice est trop difficile, levez une jambe à la fois.
Le fait d'utiliser une chaise empêche de creuser le bas du dos au moment de descendre les jambes.
Répétez 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, et faites une autre série de 30.

 

 


Raffermissement du ventre. Allongée sur le dos, bras le long du corps, tête et épaules détendues, genoux fléchis près de la poitrine:


- contractez les abdominaux pour plaquer le bas du dos au sol,
- puis allongez lentement la jambe droite à ras du sol jusqu'à ce qu'elle soit en ligne avec la cuisse;
- rapprochez le genou droit de la poitrine et recommencez avec la jambe gauche.
Répétez 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, et faites une autre série
de 30



08/11/2010
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